1. Var tacksam
Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är mer tacksamma över att de vunnit ett brons medan silvermedaljörerna mer känner att de förlorat ett guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda än kontrollgruppen som inte gjorde något.
Var tacksam att du är den du är för - handen på hjärtat - du vill inte vara någon annan.
Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt.
3. Pengar är bra, men det finns annat i livet
Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför tid, trots att mer fritid skulle göra dem lyckligare. Pengar ger fler valmöjligheter, men det är inte säkert att fler möjligheter i livet gör oss lyckligare. I valet mellan mer pengar och mer av annat, skulle vi kanske bli lyckligare av att välja mer av annat, som t ex tid.
4. Var generös.
Att ge gör oss lyckliga. Volontärarbete och att ge gör oss lyckliga och är därmed det mest osjälviska sättet att vara självisk. Den som ger mycket, får dessutom mycket mer tillbaka. Generösa personer är populära. Ingen gillar en sniken snåljåp som varken bjuder på sig själv eller ett glas öl.
Studier visar också att pengar som spenderas på aktiviteter - som konserter och middagsbjudningar - ger mer glädje än materiella inköp som kläder, elektronik (man blir glad tills man läser manualen) eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.
Genom att ge till andra blir man lyckligare och ett leende är en belöning som går rakt in i hjärnan.
5. Lev i nuet
Det är bra att vara närvarande i nuet och inte låta tankarna vandra iväg. Personer somdagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som är lagom upptagna. Är man för mycket eller för lite upptagen är risken stor för stress.
6. Sträva efter något
Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva mot tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men forskningen visar att det är själva vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga. Det är trevligare att tänka på att man ska vara ledig och resa bort än att faktiskt göra det och i efterhand är allting som förut. Då gäller det att börja planera nästa resa, tävling, kurs eller mål igen.
7. Tänk positivt
Optimister är lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan.
Regelbunden träning gör oss lyckligare. Man träffar andra människor och under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier visar också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar.
I en studie undersökte man återfallsfrekvensen hos personer som drabbats av depression efter tre olika typer av behandlingar: medicinering, motion och en kombination av både medicin och motion. Efteråt såg man att 38 % och 31 % av de medicinerade resp kombinationsgruppen återföll, men endast 9 % av motionsgruppen. Eller som en positiv person skulle utrycka det: 91 % tillfrisknade av motion.
9. Sov mer
Sömn är också viktigt för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala - ett urgammalt område i hjärnan - medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga minnen, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det finns också studier som visar att personer med sömnbrist blir känsligare för känslor som rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket att vakna på fel sida betyder. Det kan räcka med en tupplur mitt på dagen för att nollställa denna känslighet och hamna på rätt sida igen.
Att vistas ute gör oss på bättre humör och förbättrar arbetsminne och tänkande. Det är viktigt med raster och pauser, men allra bäst är att ta en kort promenad ute.
Mest lycklig blir man av att gå i skogar, parker och vid vatten långt från stadens monotona ljudmatta. Japanerna kallar en promenad i skogen för skogsbad och japanska forskare spekulerar kring att vi tar del av skogens molekylära signalsystem när vi rör oss i skogen. Jag tror dock snarare att en promenad ute sätter fart på vårt eget signalsystem.
11. Skratta och le
Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de "glada" synapserna, medan de "sura" synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.
12. Meditera
Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på saker och ting.
Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.
Man har sett att på personer som mediterar börjar hjärnan slå alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om hjärnan genomsköljs av alfavågor med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som måste stärkas med träning och det gör man med meditation.
Den bästa bloggen om meditation är Leo Babautas Zenhabits. Den är full med kloka ord och goda råd. Det räcker med så lite som två minuter om dagen till att börja med.
Att meditera är något jag alltid tänker att jag ska börja med men jag har inte börjat. När jag testat blir det säkert ett inlägg om det. Jag borde göra det för det är 1) enkelt och 2) bra för hälsa och välbefinnande. Det borde räcka för att jag ska göra det. Det finns en bra app för introduktion som heter Headspace som jag ska slå på och lyssna på i tio minuter senare ikväll.
Många tror att meditation är flum, men det ger mätbara fysiska effekter. Se bild nedan.
Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen - det är de stunderna som är livet. Chansen att vinna på lotto är en på flera miljoner, men för varje lott skulle man kunna göra något roligt istället. Dessutom blir man ändå inte lyckligare av miljonvinster (om man inte är mycket fattig).
14. Umgås med de du gillar
Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person är som ett svart hål som suger upp all energi och inte ger någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt nära och kära.
Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.
Lyckoforskaren Daniel Gilbert formulerar det så här: "We are happy when we have family, we are happy when we have friends and almost all the other things we think make us happy are actually just ways of getting more family and friends ..." Facebook räknas inte. Ingen kan ha 1000 vänner.
Slutsatsen man kan dra av allt detta är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra.
